Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για να αποκτήσετε μύες;
Ανόσια Ριάζ Γράφει η Anoshia Riaz Κρίστεν Φλέμινγκ Ιατρική επιθεώρηση Κ. Φλέμινγκ
2 μήνες πριν

Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για να αποκτήσετε μύες;
Αυγά
Κοτόπουλο
Ελληνικό γιαούρτι
Ψάρι
Πώς μπορώ να κερδίσω τους μυς μου γρήγορα;
Ακολουθήστε τη σωστή δίαιτα
Παρακολουθήστε τη διατροφή σας
Κοιμήσου αρκετά
Προπόνηση με μεγάλα βάρη
Ενσωματώστε σύνθετες ασκήσεις
Πώς αποκτάτε μυς εάν είστε πολύ αδύνατοι;
Καταναλώστε περισσότερους υδατάνθρακες
Τρώτε κάθε λίγες ώρες
Αντικαταστήστε το Cardio με την προπόνηση δύναμης
Ξεκουράσου
Θέστε στόχους φυσικής κατάστασης
Πώς μπορώ να κάνω μαζική αύξηση σε 2 εβδομάδες;
Κάντε σύνθετες ασκήσεις
Αυξήστε τις επαναλήψεις και τα σετ
Πήγαινε να κοιμηθείς λίγο
Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών;
Γενεσιολογία
Γηράσκων
Σύνθεση Σώματος
Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές vegan για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα;
Φασόλια
κινόα
Τόφου
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε για την ανάπτυξη των μυών;
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
Ποιες είναι οι 5 τροφές που ενισχύουν τους μυς;
Πώς μπορώ να κερδίσω μυς γρήγορα;
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε όταν χτίζετε μυ;
Είναι το ρύζι καλό για την οικοδόμηση μυών;
Περίληψη
Δείξε Λιγότερο
Ετοιμαστείτε να δυναμώσετε τους μυς σας! Δεν πρόκειται μόνο για την άντληση σιδήρου αλλά και για το τι βάζετε στο πιάτο σας. Εάν θέλετε σοβαρά κέρδη, δώστε προσοχή στο τι τρώτε. Αυτό συμβαίνει επειδή το φαγητό που τρώτε έχει τεράστιο αντίκτυπο στην ανάπτυξη των μυών σας. Μην παραλείψετε λοιπόν να ανακαλύψετε τις καλύτερες τροφές για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα σε αυτό το άρθρο που πρέπει να διαβάσετε!

Καλυτέρα εγώ

Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για να αποκτήσετε μύες;
Οι καλύτερες τροφές για να κερδίσεις μυς είναι αυτές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και χαμηλές σε λιπαρά. Αυτά περιλαμβάνουν αυγά, ψάρια, ελληνικό γιαούρτι, βοδινό κρέας, στήθος κοτόπουλου, σόγια κ.λπ. ( 1 ). Η International Society of Sports Nutrition προτείνει ότι όταν ασκείστε, θα πρέπει να καταναλώνετε 1,4-2 γραμμάρια πρωτεΐνης για να χτίσετε και να διατηρήσετε μυϊκή μάζα ( 2 ). Έχοντας αυτό κατά νου, πολλά άτομα παραλείπουν άλλα θρεπτικά συστατικά και ακολουθούν μια αυστηρά πρωτεϊνική δίαιτα για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα .

Ενώ οι πρωτεΐνες είναι επαρκείς για την οικοδόμηση μυών, το να βασίζεστε αποκλειστικά σε αυτές δεν είναι καλό για την υγεία σας. Εκτός από τις πρωτεΐνες, θα πρέπει επίσης να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες, καθώς βοηθούν στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες για να αποφύγετε την κούραση μετά την προπόνηση. Χρειάζεστε επίσης υγιή λίπη για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος.

Ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να χτίσετε ογκώδεις μύες είναι να ενσωματώσετε μια καλά ισορροπημένη διατροφή και τακτική άσκηση. Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή σας και να θυμάστε να παραμένετε ενυδατωμένοι.

Παρακάτω είναι μερικές από τις καλύτερες τροφές για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα:

Αυγά
Τα αυγά είναι η δύναμη της πρωτεΐνης καθώς περιλαμβάνουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα, όπως η λευκίνη, η οποία είναι σημαντική για την οικοδόμηση των μυών. Περιλαμβάνουν επίσης υγιή λίπη, βιταμίνη D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας. Ένα μόνο αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ( 3 ). Ενσωματώστε αυγά για να αποκτήσετε τους μύες που πάντα επιθυμούσατε.

Κοτόπουλο
Αν ψάχνετε για την καλύτερη δίαιτα για μυϊκή ανάπτυξη, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συμπεριλάβετε το κοτόπουλο. Ένα στήθος κοτόπουλου κανονικού μεγέθους είναι γεμάτο πρωτεΐνη και περιέχει περίπου 25-27 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β3 (νιασίνη) και Β6.

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να καταναλώνετε κοτόπουλο χωρίς δέρμα για να χτίσετε μυς, καθώς το κοτόπουλο χωρίς πέτσα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά. Επίσης, το τηγάνισμα κοτόπουλου δεν συνιστάται καθώς μπορεί να μην δώσει τα απαιτούμενα αποτελέσματα μυϊκής ανάπτυξης. Μπορείτε να ψήσετε το στήθος κοτόπουλου και να το αλατοπιπερώσετε με πάπρικα για γεύση.

Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από το συνηθισμένο γιαούρτι στο χτίσιμο μυϊκής μάζας επειδή είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνη. Συνδυάζει πρωτεΐνη ορού γάλακτος ταχείας πέψης και καζεΐνη βραδείας πέψης ( 5 ). Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας.

Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει συνήθως τουλάχιστον 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι ένα εξαιρετικό γεύμα πριν και μετά την προπόνηση. Μπορείτε να προσθέσετε μπανάνες στο ελληνικό γιαούρτι για πρωτεΐνη και υδατάνθρακες.

Διαβάστε περισσότερα: Squat, Throw, Catch: The Wall Ball Workout Guide που χρειάζεσαι για να κερδίσεις μυς και να χάσεις λίπος

Δείτε επίσης
Μικρά Συχνά Γεύματα: Οφέλη, Μειονεκτήματα και Πρόγραμμα Δείγματος Γευμάτων
Ψάρι
Τα ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος, είναι τα καλύτερα στην οικοδόμηση μυών, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και περιέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα μπορεί να προάγουν την ανάπτυξη των μυών και να ρυθμίζουν τη μυϊκή υγεία ( 7 ).

Μια κανονική μερίδα τόνου και σολομού περιέχει 20 και 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, αντίστοιχα. Περιέχουν επίσης βιταμίνες Α, Β12 και Β6 απαραίτητες για βέλτιστη απόδοση. Ο σολομός είναι ιδιαίτερα ωφέλιμος για τους ηλικιωμένους, καθώς τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα του έχουν προταθεί ότι αποτρέπουν την απώλεια μυών με την ηλικία ( 6 ).

Πρόγραμμα γεύματος 7 ημερών για μυϊκή αύξηση

Πώς μπορώ να κερδίσω τους μυς μου γρήγορα;
Το χτίσιμο μυών και η αύξηση του όγκου απαιτεί χρόνο και προσπάθεια. Εάν είστε αποφασισμένοι να κερδίσετε μεγάλα κέρδη, πρέπει να ξέρετε ότι απαιτεί επιμονή, πειθαρχία, ακολουθώντας τη σωστή διατροφή και περισσότερη άσκηση.

Δείτε πώς μπορείτε να χτίσετε μύες όσο το δυνατόν γρηγορότερα:

Ακολουθήστε τη σωστή δίαιτα
Η μυϊκή ανάπτυξη εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την τροφή που καταναλώνετε. Εάν ο στόχος σας είναι ο όγκος, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Οι περισσότεροι bodybuilders ακολουθούν μια ρουτίνα διατροφής που ονομάζεται bulking and cutting και εναλλάσσονται μεταξύ των δύο επανειλημμένα.

Κατά τη διάρκεια του όγκου, καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες και τροφές με βάση τις πρωτεΐνες για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα. Στη φάση κοπής, οι αθλητές ακολουθούν μια δίαιτα ελλειμματικής θερμίδων για να προωθήσουν την απώλεια λίπους. Στην ιδανική περίπτωση, τα άτομα προσπαθούν να καταναλώνουν 300-500 περισσότερες θερμίδες από τα καθημερινά κανονικά επίπεδα θερμίδων τους για να προωθήσουν την ανάπτυξη των μυών.

Όσον αφορά τη διατροφή, μερικές φορές συνιστάται να καταναλώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την οικοδόμηση των μυών, συμπεριλαμβανομένων 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης και 1,5 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους για τη γρήγορη οικοδόμηση των μυών ( 8 ) .

Παρακολουθήστε τη διατροφή σας
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σημειώνετε τα γεύματα που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το να σημειώνετε τη διατροφή σας σας βοηθά να μάθετε εάν πληροίτε τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων σας και δεν καταναλώνετε υπερβολικά ή υποκατανάλωση. Εάν δεν λαμβάνετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα δεδομένα που έχετε συλλέξει για να δείτε πού μπορείτε να κάνετε αλλαγές.

Κοιμήσου αρκετά
Ενώ μπορεί να είστε ξύπνιοι όλη τη νύχτα για να αποκτήσετε τη σιλουέτα του bodybuilder, πρέπει να φροντίζετε την υγεία σας κοιμώντας τουλάχιστον 6-8 ώρες κάθε βράδυ. Αυτό βοηθά το ταξίδι μας στο bodybuilding ανακτώντας τους μυς σας και βοηθώντας τους να επουλωθούν γρήγορα. Επίσης, οι μύες μπορεί να αυξηθούν σε μέγεθος όταν ξεκουράζονται μετά από μια βαριά προπόνηση ( 9 ).

Προπόνηση με μεγάλα βάρη
Οι μύες ανταποκρίνονται στην ένταση. Η αύξηση της έντασης του βάρους ασκεί τεράστια πίεση στους μύες σας που θα τους βοηθήσει να μεγαλώσουν. Οι γυμναστές θα πουν ότι η ουσία είναι να νιώσετε το έντονο κάψιμο μέχρι το τέλος του σετ σας. Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να σηκώσετε βάρος μετά τη δέκατη επανάληψη, πηγαίνετε στη σωστή κατεύθυνση.

Εάν έχετε συγκεντρώσει το θάρρος για να συντρίψετε τον στόχο απώλειας βάρους σας, αφήστε την Betterme να πάρει το τσίμπημα από αυτήν την απαιτητική διαδικασία. Η εφαρμογή μας θα σας βοηθήσει να αναδομήσετε τις συνήθειές σας, να αναμορφώσετε τη ζωή σας και να βελτιώσετε τα αποτελέσματα της φυσικής σας κατάστασης!

Δείτε επίσης
Οφέλη της Aloe Vera για τους άνδρες: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε
Πρόγραμμα γεύματος 7 ημερών για μυϊκή αύξηση

Ενσωματώστε σύνθετες ασκήσεις
Οι σύνθετες ασκήσεις κάνουν θαύματα για την ανάπτυξη των μυών, εμπλέκοντας πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες. Προσπαθήστε να κάνετε άρσεις θανάτου, έλξεις και καταλήψεις πιο συχνά για να δείτε τα αποτελέσματα. Αν και αυτές οι ασκήσεις είναι σημαντικές, δεν πρέπει να ξεχνάτε ασκήσεις απομόνωσης όπως οι μπούκλες του δικεφάλου, που βοηθούν στη στόχευση ενός συγκεκριμένου μυός.

Μπορεί να είστε ανήσυχοι σχετικά με το να κερδίσετε μυς γρήγορα, αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι η μυϊκή ανάπτυξη δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη. Ακολουθώντας τη σωστή δίαιτα-προπόνηση, σηκώνοντας βαριά και ασκώντας επιμονή καρπώνεται τα αποτελέσματα.

Πώς αποκτάτε μυς εάν είστε πολύ αδύνατοι;
Μπορεί να σας κάνουν κομπλιμέντα για την ικανότητά σας να παραμένετε αδύνατοι, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο αν θέλετε να γίνετε μεγαλόσωμοι και ογκώδεις.

Δείτε πώς μπορείτε να επιτύχετε τον στόχο μυϊκής σας ανάπτυξης παρακάτω!

Καταναλώστε περισσότερους υδατάνθρακες
Τα περισσότερα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος συμβουλεύονται να μειώσουν τους υδατάνθρακες. Αλλά θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυς. Η κατανάλωση επαρκών υδατανθράκων είναι σημαντική καθώς το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να χρησιμοποιεί τις πρωτεΐνες σας ως πηγή καυσίμου εάν δεν τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες ( 11 ).

Μπορείτε να πάρετε υγιείς σύνθετους υδατάνθρακες τρώγοντας δημητριακά ολικής αλέσεως, κινόα, γλυκοπατάτες, βρώμη, καρότα, μπρόκολο κ.λπ. Αν ψάχνετε για τα καλύτερα φρούτα για να κερδίσετε μυς, μπορείτε επίσης να καταναλώσετε μπανάνες, μάνγκο και ροδάκινα.

Τρώτε κάθε λίγες ώρες
Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τον όγκο, μπορεί να θέλετε να τρώτε μετά από κάθε 2-3 ώρες για να λαμβάνετε περισσότερη ενέργεια. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες και στοχεύστε να λαμβάνετε το 25% των θερμίδων από πρωτεΐνες. Μπορείτε να ενσωματώσετε σέικ πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας για μέγιστη ενέργεια. Προσπαθήστε να έχετε ένα υγιεινό πρωινό ακολουθούμενο από διακεκομμένα σνακ και μεσημεριανό και βραδινό γεύμα.

Πρόγραμμα γεύματος 7 ημερών για μυϊκή αύξηση

Αντικαταστήστε το Cardio με την προπόνηση δύναμης
Το cardio είναι αποτελεσματικό εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος. Αλλά θα ήταν καλύτερο να συμπεριλάβετε περισσότερες προπονήσεις ενδυνάμωσης για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Μπορείτε να κάνετε ελαφρύ καρδιο, περπάτημα ή ποδήλατο με χαμηλή ταχύτητα μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε την καρδιαγγειακή υγεία. Ωστόσο, η εστίασή σας θα πρέπει να είναι ακόμα στην άρση βαρών, στο squatting και στο πάγκο.

Ξεκουράσου
Η ξεκούραση είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και το χτίσιμο των μυών σας. Η προπόνηση δύναμης προκαλεί μικροσκίσιμο στους μύες μας λόγω τραύματος. Η διαδικασία αποκατάστασης είναι όπου βελτιώνουμε τους μυς μας και τους κάνουμε πιο ανθεκτικούς και μεγαλύτερους ( 12 ). Κάνετε περισσότερο κακό παρά καλό εάν γυμνάζεστε συνεχώς χωρίς να ξεκουράζεστε.

Θέστε στόχους φυσικής κατάστασης
Τέλος, θέστε στόχους φυσικής κατάστασης, όπως το να αποκτήσετε μια συγκεκριμένη ποσότητα μυών σε ένα χρόνο, και χωρίστε τους σε μικρούς εφικτούς στόχους. Αυτό σας βοηθά να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να εστιάσετε στην ευρύτερη εικόνα. Μετρήστε τα χέρια, τους μηρούς και τη μέση σας τακτικά για να δείτε πόσο μακριά έχετε φτάσει.

Δείτε επίσης
Οφέλη του χυμού σέλινου: 6 λόγοι για τους οποίους είναι μια καλή ιδέα να πίνετε αυτό το φυτικό ελιξίριο
Διαβάστε περισσότερα: Πώς να χάσετε βάρος και να κερδίσετε μύες: Ο οδηγός ανασύνθεσης σώματος

Καλυτέρα εγώ

Πώς μπορώ να κάνω μαζική αύξηση σε 2 εβδομάδες;
Τα καλά νέα είναι ότι, ακόμα κι αν είστε νέος στην άρση βαρών, οι αρχάριοι μπορούν να αποκτήσουν πολύ περισσότερους μύες από ό,τι οι έμπειροι αθλητές.

Επομένως, εάν θέλετε να μεγαλώσετε, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

Κάντε σύνθετες ασκήσεις
Οι σύνθετες ασκήσεις είναι ένας εξαιρετικός τρόπος αύξησης του όγκου, καθώς πολλές μυϊκές ομάδες απασχολούνται κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Επίσης, ασκούν μεγαλύτερη πίεση στους μύες σας και προκαλούν μεγαλύτερη μυϊκή καταπόνηση, η οποία οδηγεί σε μυϊκή υπερτροφία. Προσπαθήστε λοιπόν να είστε προσεκτικοί όταν δημιουργείτε το πρόγραμμα άσκησής σας. Τα squat, οι άρσεις θανάτου και οι σειρές είναι οι καλύτεροι φίλοι σας αν θέλετε να αυξήσετε γρήγορα ( 13 ).

Αυξήστε τις επαναλήψεις και τα σετ
Μπορεί να έχετε αυξημένα βάρη για να προκαλέσετε μυϊκή ένταση. Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι η υπερβολική αύξηση του βάρους μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση μυών και κόπωση. Θα βοηθούσε αν ανεβάσατε τις επαναλήψεις και τον όγκο σας χρησιμοποιώντας ελαφριά έως μέτρια βάρη για να το αντιμετωπίσετε. Η ιδέα είναι να συνεχίσετε να ασκείτε τους μυς σας για να τονώσετε την ανάπτυξη.

Πήγαινε να κοιμηθείς λίγο
Θυμηθείτε να ξεκουράζεστε ανάμεσα στις προπονήσεις σας. Κοιμηθείτε όλη τη νύχτα καθημερινά για να δώσετε στους μύες σας αρκετό χρόνο για να επουλωθούν και να αναρρώσουν. Η αποκατάσταση των μυών γίνεται σε μεγάλο βαθμό τη νύχτα, επομένως αφήστε τους μύες σας να αναπτυχθούν πλήρως και να αυξηθούν σε μέγεθος ενώ κοιμάστε.

Μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε την παρακάτω έντονη ρουτίνα προπόνησης για να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα εντός δύο εβδομάδων:

Ζεσταίνουμε για 5 λεπτά.
Κάντε 8 σετ και 5 επαναλήψεις πάγκου με αλτήρες με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ. Αυτό στοχεύει στο πάνω μέρος του στήθους, των χεριών και των ώμων σας και σας δίνει αυτή την εμφάνιση με φαρδιούς ώμους.
Κάντε 5 σετ και 8 επαναλήψεις pull-over με αλτήρα με κάθε χέρι με διάλειμμα 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ. Αυτό ανοίγει πλήρως το στήθος σας.
Κάνετε 4 σετ και 10 επαναλήψεις κλίσης σφυριού με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ. Αυτή η άσκηση στοχεύει επίσης στο στήθος σας.
Πετάνε 3 σετ και 12 επαναλήψεις καλωδίου με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων; Αυτή η άσκηση εστιάζει στη μέση του στήθους σας και στο μπροστινό μέρος των ώμων σας.
Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το βασικό θεμέλιο των μυών, οπότε αν θέλετε να μεγαλώσετε γρήγορα, πρέπει να καταναλώνετε όλα τα πράγματα πρωτεΐνη ( 2 ). Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε καζεΐνη, καθώς έχει πιο αργό ρυθμό πέψης. Πολλοί bodybuilders καταναλώνουν καζεΐνη πριν πέσουν στο κρεβάτι καθώς παρέχει καύσιμο στους μύες και βοηθά στην αποκατάσταση των μυών όλη τη νύχτα.

Καταναλώστε ένα ρόφημα πρωτεΐνης καζεΐνης κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις σας για να αποκτήσετε τη μέγιστη δύναμη. Μπορείτε επίσης να στοχεύσετε σε γάλα, τυρί, ελληνικό γιαούρτι κ.λπ.

Λόγοι για τους οποίους το BetterMe είναι ένα ασφαλές στοίχημα: μια μεγάλη γκάμα προπονήσεων που εκτοξεύουν θερμίδες, συνταγές για το γλείψιμο των δακτύλων, υποστήριξη 24/7, προκλήσεις που θα σας κρατήσουν στο καλύτερο παιχνίδι σας και που απλώς χαράζουν την επιφάνεια! Ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε την εφαρμογή μας και παρακολουθήστε τη μαγεία να συμβαίνει.

Δείτε επίσης
Υγιεινές χριστουγεννιάτικες λιχουδιές – Πώς να φτιάξετε θρεπτικά εορταστικά καλούδια με λίγες θερμίδες
σχέδιο προπόνησης με σταθερό ποδήλατο

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών;
Η απόκτηση μυϊκής μάζας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες:

Γενεσιολογία
Μπορεί να μην το γνωρίζετε, αλλά η γενετική σας παίζει σημαντικό ρόλο στην ικανότητά σας να αναπτύσσετε μυς. Ενώ αυτό είναι εκτός ελέγχου σας, θα πρέπει να μάθετε ποιες περιοχές του σώματός σας αντιμετωπίζουν τη μεγαλύτερη δυσκολία να αποκτήσουν μύες. Εστιάστε τις προσπάθειές σας στη στόχευση αυτών των περιοχών περισσότερο από άλλους και θα πρέπει να έχετε αποτελέσματα.

Γηράσκων
Η γήρανση παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στο πώς βγαίνουν οι μύες σας. Εάν είστε στα τέλη της εφηβείας σας ή στις αρχές της δεκαετίας των 20, θα βρείτε πολύ πιο εύκολο να αναπτύξετε μυϊκή μάζα λόγω της αυξημένης τεστοστερόνης και των σχετικών ορμονών. Το ίδιο ισχύει και για τα θηλυκά. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να μεγαλώσετε με την ηλικία. Δουλεύοντας σκληρά, παραμένοντας συνεπείς και τρώγοντας καθαρά, μπορείτε να συνεχίσετε να αυξάνετε το βάρος ακόμα και στα 60 σας.

Σύνθεση Σώματος
Το βάρος και τα επίπεδα λίπους σας επηρεάζουν επίσης την ικανότητά σας να χτίζετε μυς. Μπορεί να σας είναι πιο εύκολο να χτίσετε μυς λόγω των χαμηλών επιπέδων σωματικού λίπους εάν είστε γενικά αδύνατοι. Για να επιτύχετε ανάπτυξη, ίσως χρειαστεί να καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες. Εάν είστε πιο βαρύς, μπορείτε να εστιάσετε στη μείωση του σωματικού σας λίπους με την άσκηση και να ακολουθήσετε μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης για να κερδίσετε μύες ( 2 ).

Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές vegan για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα;
Μερικές από τις καλύτερες vegan τροφές που χτίζουν μυς είναι:

Φασόλια
Τα φασόλια είναι ένα από τα καλύτερα vegan φαγητά για να κερδίσετε μυς καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνη ( 14 ). Λειτουργούν ως εξαιρετικό υποκατάστατο κρέατος. Οι συνηθισμένοι τύποι φασολιών, όπως τα φασόλια, περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μερίδα ⅓ φλιτζανιού και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Β. Τα φασόλια περιέχουν επίσης μαγνήσιο, σίδηρο και φώσφορο, απαραίτητα για την υγεία των οστών και των μυών.

κινόα
Η κινόα είναι ένα εξαιρετικό φάρμακο, που περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά χωρίς γλουτένη. Το μαγνήσιο στην κινόα μπορεί να ρυθμίζει τη λειτουργία των μυών και των νεύρων ( 15 ). Η κινόα περιέχει περίπου 40 γραμμάρια υδατανθράκων και 9,1 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο.

Τόφου
Αν ψάχνετε για πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, σκεφτείτε να εντάξετε το τόφου στη διατροφή σας, καθώς περιέχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι. Το τόφου χρησιμοποιείται επίσης ως υποκατάστατο κρέατος και εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Θεωρείται εξαιρετική πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, επομένως καταναλώνετε τοφού τακτικά για να αποκομίσετε αποτελέσματα ( 16 ).

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε για την ανάπτυξη των μυών;
Ενώ οι περισσότερες τροφές σας βοηθούν να χτίσετε μύες, μερικές μπορούν πραγματικά να επιβραδύνουν την πρόοδό σας.

Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν:

Αλκοόλ: Το αλκοόλ μπορεί να βλάψει την υγεία σας καθώς παρεμποδίζει την ανάπτυξη των μυών σας εμποδίζοντας τη σύνθεση πρωτεϊνών. Τα αποτελέσματά του μπορεί επίσης να μειώσουν την απόδοση της προπόνησής σας την επόμενη μέρα, εάν το παρακάνετε.
Ζάχαρα: Τα επεξεργασμένα σάκχαρα και τα ζαχαρούχα τρόφιμα όπως το κέικ, το παγωτό και οι ντόνατς δεν είναι καλά για την υγεία σας καθώς περιέχουν πολλές θερμίδες αλλά λίγα θρεπτικά συστατικά. Εναλλακτικά, μπορείτε να καταναλώνετε μήλα και μπανάνες καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που μπορεί να ενισχύσουν την ανάπτυξη και την υγεία των μυών σας ( 17 ).
Τηγανισμένα φαγητά: Τέλος, πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση τηγανητών τροφών, καθώς τείνουν να είναι πλούσια σε θερμίδες και ανθυγιεινά γρήγορα.
Δείτε επίσης
Έλαιο Canola Vs Ελαιόλαδο: Ποιο είναι πιο υγιεινό;
σχέδιο προπόνησης με σταθερό ποδήλατο

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
Ποιες είναι οι 5 τροφές που ενισχύουν τους μυς;
Πέντε από τις καλύτερες τροφές για αύξηση μυών είναι τα αυγά, το κοτόπουλο, το ψάρι, το ελληνικό γιαούρτι και το βοδινό κρέας. Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες καθώς περιέχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα, όπως η λευκίνη, η οποία είναι σημαντική για την οικοδόμηση μυών. Περιέχουν επίσης βιταμίνη D και βιταμίνες Β που είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας. Το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β, Β3 (νιασίνη) και Β6.

Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης , ένα εξαιρετικό γεύμα πριν την προπόνηση . Ο σολομός και ο τόνος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προάγουν την ανάπτυξη των μυών. Τέλος, η κινόα περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της μυϊκής και νευρικής λειτουργίας.

Πώς μπορώ να κερδίσω μυς γρήγορα;
Μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα γρήγορα καταναλώνοντας πρωτεΐνες όπως αυγά, γάλα και κοτόπουλο, που είναι μερικές από τις καλύτερες τροφές για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να χάσετε λίπος. Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας και να τρώτε περισσότερα από όσα καίτε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Επίσης, ενσωματώστε μεγάλα βάρη και αυξημένο όγκο για να στοχεύσετε περισσότερο τους μύες σας. Τέλος, ξεκουραστείτε περισσότερο και κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες κάθε βράδυ για να προωθήσετε την αποκατάσταση των μυών.

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε όταν χτίζετε μυ;
Θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση αλκοόλ, ζαχαρούχων τροφίμων και τηγανητών.

Το αλκοόλ μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών καθώς αναστέλλει τη μυϊκή σύνθεση. Τα ζαχαρούχα τρόφιμα είναι γενικά πλούσια σε κενές θερμίδες που είναι ακατάλληλες αν σκοπεύετε να αυξήσετε. Μπορείτε να καταναλώνετε μήλα και μπανάνες αντί για ζαχαρούχα γεύματα για να διατηρήσετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε να τρώτε τηγανητά τρόφιμα, όπως τηγανητές πατάτες και ροδέλες κρεμμυδιού, τα οποία είναι πλούσια σε ανθυγιεινά λιπαρά.

Είναι το ρύζι καλό για την οικοδόμηση μυών;
Το ρύζι είναι μια ιδανική τροφή για αύξηση μυών για τις γυναίκες. Είναι πιο εύκολο να παρασκευαστεί, μπορεί να γίνει σε μεγάλες παρτίδες και μπορεί να αποθηκευτεί για μελλοντική χρήση. Η συζήτηση γύρω από το ρύζι συνεχίζεται εδώ και χρόνια. Είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, οι οποίοι αναπληρώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες, τροφοδοτώντας την ταχύτερη αποκατάσταση των μυών.

Αυτό, με τη σειρά του, χτίζει τους μύες γρήγορα. Οι bodybuilders λατρεύουν να καταναλώνουν καθημερινά ρύζι καθώς ενισχύει την ενέργεια και το κάνει να φαίνεται μεγαλύτερο. Εν ολίγοις, το ρύζι είναι καλό για την οικοδόμηση μυών.

Περίληψη
Οι καλύτερες τροφές για να κερδίσετε μυ είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη. Αυτά κυμαίνονται από αυγά μέχρι κρέας. Ανάλογα με τη σύσταση του σώματός σας, το βάρος και τους στόχους φυσικής κατάστασης, θα πρέπει να καταναλώνετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Όποια και αν είναι η περίπτωση, θα πρέπει να εργάζεστε με συνέπεια για να έχετε αυτά τα ογκώδη κέρδη.

betterme.world/